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Renforcement musculaire

Exercice pectoraux sans matériel

Description de l'exercice


Position de départ sur les genoux, bras tendus de part et d'autre des épaules. Les pieds sont tendus. 

Rapprochez votre buste du sol puis relevez-le en pressant vos mains comme si vous souhaitiez pousser le sol (voir vidéo).

But de l'exercice


Cet exercice renforce vos bras dans leur intégralité ainsi que le haut du troncs (pectoraux, épaules, dorsaux). D'autres groupes musculaires sont aussi sollicités (abdominaux, glutéal...) le corps étant gainé.

Les exercices pour le tronc sont essentiels pour maintenir un corps équilibré, une bonne coordination (et donc une bonne technique !) et une bonne posture, quelle que soit votre discipline préférée. 

Les clefs de l'exercice


Le but n'est pas d'aller le plus vite possible. Concentrez-vous sur la posture : dos et hanches bien droits.

Essayez d'avoir l'intégralité de vos paumes et de vos doigts en contact avec le sol et cherchez à pousser devant vous, cela vous donnera plus de force.

N'oubliez pas de respirer par votre nez, rien de pire que de faire des exercices en apnée ! Vous pouvez vous fixer un rythme de respiration avant de commencer, comptez trois en inspirant, trois en expirant.

On a tendance à contracter inutilement la mâchoire et le visage lors des répétitions : essayez d'arborer un sourire détendu, vous optimiserez votre effort.

>Si vous arrivez à faire plus de 10 répétitions, passez à la version difficile avec vos jambes tendues derrière vous (attention à ce que votre dos ne soit ni creusé, ni bombé - une bonne posture est primordiale).

>Vous pouvez aussi varier l'écartement de vos bras pour travailler plus intensément certains muscles (avec les mains qui se touchent sous les pectoraux par exemple).

RÉPÉTITIONS & Séries
  • 5 à 15 répétitions
  • 1 à 3 séries
  • 45 secondes de récupération entre les séries


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