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Renforcement musculaire

Exercice quadriceps sans matériel

Description de l'exercice


Position de départ debout les mains sur les hanches.

Faites votre plus grand pas en avant avec l'une de vos jambes, et fléchissez votre jambe arrière, allez aussi loin que vous le pouvez et retournez à votre position de départ (voir vidéo).

But de l'exercice


Cet exercice à pour but de renforcer vos jambes, plus particulièrement vos quadriceps et les muscles autour des genoux. En restant bien droit, l'exercice cible aussi les abdominaux et améliore votre sens de l'équilibre.

Les exercices pour les jambes sont souvent boudés par les sportifs, les muscles étant moins visibles et les résultats plus longs à obtenir. Il s'agit pourtant d'un des plus importants groupes musculaires, et des jambes puissantes réduisent le risque de blessure (notamment au niveau des genoux), améliorent la rapidité, la mobilité, la posture et donc la technique. 

Ne faites pas la même erreur et travaillez vos gambettes !

Cet exercice au poids du corps est aussi recommandé si vous avez des problèmes de genou.

Les clefs de l'exercice


Gardez votre torse bien droit en faisant les répétitions, vos mains sur les hanches vous permettent de garder l'équilibre.

Gardez votre talon, votre cheville et votre genou dans le même axe vertical, perpendiculaire au sol - en d'autres termes vous devriez toujours pouvoir voir votre pied avant. Trop avancer votre genou pourrait stresser l'articulation.

Le but n'est pas forcement d'aller le plus vite possible. Si vous avez des difficultés à vous coordonner au début ralentissez la cadence, et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.

N'oubliez pas de respirer par votre nez, rien de pire que de faire des exercices en apnée ! Vous pouvez vous fixer un rythme de respiration avant de commencer, comptez trois en inspirant, trois en expirant.

On a tendance à contracter inutilement la mâchoire et le visage lors des répétitions : essayez d'arborer un sourire détendu, vous optimiserez votre effort.

RÉPÉTITIONS & Séries
  • 5 à 15 répétitions
  • 1 à 5 séries par jambe
  • Changez de jambe entre 2 séries


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