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Renforcement musculaire

Gainage dynamique

Description de l'exercice


Position de départ allongé sur le dos. Bras et jambes tendus devant vous.

1) Relevez votre buste en gardant le bas du dos et vos jambes tendus au sol.

2) Ramenez vos jambes vers vous puis, toujours avec vos bras tendus devant, essayez de toucher vos cuisses avec vos pectoraux (voir vidéo).

But de l'exercice


Cet exercice travaille vos abdominaux de deux manières différentes: en statique (gainage) puis en dynamique (sit-ups). Vous travaillez ainsi différent faisceaux du même muscle.

Les exercices pour le tronc sont essentiels pour maintenir un corps équilibré, une bonne coordination (et donc une bonne technique !) et une bonne posture, quelle que soit votre discipline préférée. 

Cet exercice est aussi intéressant pour réduire le risque de blessure : des problèmes de dos peuvent survenir en cas de mauvaise posture, de déséquilibre, ou de muscles abdominaux sous développés. 

Les clefs de l'exercice


Si l'exercice est trop dur au début, pliez légèrement les jambes.

Le but n'est pas forcement d'aller le plus vite possible. Si vous avez des difficultés à vous coordonner au début ralentissez la cadence, et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.

N'oubliez pas de respirer par votre nez, rien de pire que de faire des exercices en apnée ! Vous pouvez vous fixer un rythme de respiration avant de commencer, comptez trois en inspirant, trois en expirant.

On a tendance à contracter inutilement la mâchoire et le visage lors des répétitions : essayez d'arborer un sourire détendu, vous optimiserez votre effort.

C'est un excellent exercice pour débuter votre séance. Essayez de toujours incorporer des exercices pour les abdominaux  dans vos séances - vous vous éviterez blessures, douleurs et renforcerez l'intégralité de votre corps.

RÉPÉTITIONS & Séries
  • 20" à 45" de gainage par série
  • 10 à 20 sit-ups par série
  • 1 à 3 séries
  • 30 secondes de récupération entre les séries


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