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Renforcement musculaire

Renforcement musculaire bras

Description de l'exercice


Position de départ en pompe classique, jambes tendus, bras de part et d'autres des épaules, la totalité des paumes en contact avec le sol, dos droit.

1) Rapprochez votre buste du sol puis relevez-le en pressant vos mains comme si vous souhaitiez pousser le sol.

2) Répartissez votre poids vers votre bras droit et votre jambe droite et tournez sur vous même en les gardant fermement ancrés au sol.

3) Retombez sur votre main gauche, votre dos face au sol.

4) Terminez la rotation en vous retrouvant sur la position de départ.

5) Répétez dans l'autre sens (voir vidéo).

But de l'exercice


Cet exercice renforce vos bras dans leur intégralité ainsi que le haut du troncs (pectoraux, épaules, dorsaux). D'autres groupes musculaires sont aussi sollicités (abdominaux, glutéal...) le corps étant gainé. 

Les rotations et retournements apportent de la diversité à vos muscles (vous travaillez différent faisceaux musculaires) et améliore votre coordination. 

En faisant appel aux mouvements musculaires, cet exercice renforce aussi votre mobilité, votre souplesse, votre force et votre équilibre - qui sont à la base de toute pratique sportive.

Les clefs de l'exercice


Le but n'est pas d'aller le plus vite possible. Concentrez-vous sur la posture : dos et hanches bien droits.

Faites le mouvement le plus large possible avec vos bras (imaginez que vous dessiniez un immense arc de cercle).

Essayez d'avoir l'intégralité de vos paumes et de vos doigts en contact avec le sol et cherchez à pousser devant vous, cela vous donnera plus de force.

N'oubliez pas de respirer par votre nez, rien de pire que de faire des exercices en apnée ! Vous pouvez vous fixer un rythme de respiration avant de commencer, comptez trois en inspirant, trois en expirant.

On a tendance à contracter inutilement la mâchoire et le visage lors des répétitions : essayez d'arborer un sourire détendu, vous optimiserez votre effort.

>Vous pouvez varier l'écartement de vos bras pour travailler plus intensément certains muscles (avec les mains qui se touchent sous les pectoraux par exemple).

>Pour compliquer l'exercice ramenez vos pieds ensembles (les pieds sont donc superposés quand vous êtes sur le côté).

>Pour rajouter un peu de gainage, réalisez le mouvement au ralenti et arrêtez vous à chaque changement de position (buste vers le sol > sur un bras > buste vers le ciel > sur l'autre bras > etc). Tenez la pose autant de temps que vous le pouvez/souhaitez.

RÉPÉTITIONS & Séries

1 répétition = une rotation complète

  • 2 à 16 répétitions
  • 1 à 3 séries
  • 45 secondes de récupération entre les séries


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