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Renforcement musculaire

Renforcement musculaire du dos

Description de l'exercice


Position de départ allongé sur le ventre.

Levez simultanément votre jambe droite et votre bras gauche, puis votre jambe gauche et votre bras droit (voir vidéo).

But de l'exercice


Cet exercice cible l'arrière de votre corps et renforce l'intégralité du tronc en activant tous les muscles dorsaux, des épaules aux fessiers, ainsi que les abdominaux.

Les exercices pour le tronc sont essentiels pour maintenir un corps équilibré, une bonne coordination (et donc une bonne technique !) et une bonne posture, quelle que soit votre discipline préférée. 

Les exercices ciblant le glutéal (fessiers) et les épaules sont excellents car ils font appels aux plus grands groupes musculaires et permettent de travailler "en intégral". 

Cet exercice est aussi intéressant pour réduire le risque de blessure : des problèmes de dos peuvent survenir en cas de mauvaise posture, de déséquilibre, ou de muscles dorsaux sous développés. De manière général, un dos trop faible amène son lot de douleurs et peut devenir un véritable fardeau au quotidien.

Les clefs de l'exercice


Gardez vos bras et vos jambes bien droits en faisant les répétitions.

Le but n'est pas forcement d'aller le plus vite possible. Si vous avez des difficultés à vous coordonner au début ralentissez la cadence, et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.

N'oubliez pas de respirer par votre nez, rien de pire que de faire des exercices en apnée ! Vous pouvez vous fixer un rythme de respiration avant de commencer, comptez trois en inspirant, trois en expirant.

On a tendance à contracter inutilement la mâchoire et le visage lors des répétitions : essayez d'arborer un sourire détendu, vous optimiserez votre effort.

C'est un excellent exercice pour débuter votre séance. Essayez de toujours incorporer des exercices pour le tronc ou le dos dans vos séances - vous vous éviterez blessures, douleurs et renforcerez l'intégralité de votre corps.

RÉPÉTITIONS & Séries

1 répétition = 1 mouvement de chaque côté

  • 5 à 15 répétitions
  • 1 à 3 séries
  • 30 secondes de récupération entre les séries


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